3 esercizi per rassodare i glutei

glutei-500x343-500x343Ecco alcuni esercizi mirati per rassodare velocemente i glutei e superare a pieni voti la prova costume!

Il lato B è un’arma di seduzione femminile a pieno titolo! In estate con la moda che si fa più leggera e tolti cappotti e giubbini anti-temperature glaciali, rimettersi in forma per molte diventa un imperativo. Tra ufficio, mille impegni della bella stagione e week end fuoriporta riuscire ad essere puntuali all’appuntamento settimanale con la gym diventa spesso e volentieri un’impresa. Come possiamo allora valorizzare al meglio le curve e tonificare i glutei con pochi esercizi mirati facili ed efficaci da fare ovunque siamo e senza passare ore e ore in palestra?

 Tonificare il lato B con gli esercizi facili da fare ogni mattina

Prossime alle vacanze al mare e, con timore, alla fatidica prova costume annuale e in più con pochissimo tempo a disposizione? Questa sensazione di ansia da chili presi in inverno, più minuti contati, ci fa dire “non c’è niente da fare”, è del tutto normale e comune tra l’esercito in rosa alle prese con la sfida bikini. Nessun problema, in realtà con pochissimi esercizi mirati e soli venti minuti al giorno potete tonificare i glutei e testare i risultati in poche settimane. La parola d’ordine  deve però essere una: forza di volontà. E qualche trucchetto!

Un, due, tre.. squat!

Tra gli esercizi più efficaci in assoluto per rassodare il lato B c’è sicuramente lo squat. Prendetevi una mezz’oretta al giorno, meglio la mattina gluteipresto, scegliete una stanza spaziosa e libera da ostacoli, possibilmente fresca, indossate la vostra più comoda tenuta sporty, accendete  musica energizzante per un sottofondo grintoso.. Pronte?

In piedi con le gambe divaricate, leggermente piegate e in linea con le spalle, tenete il sedere ben  in fuori e scendete e risalite lentamente contraendo al massimo i glutei per tre serie da quindici volte ciascuna. Aiutatevi tenendo tra le mani un oggetto come una palla o una sbarra per mantenere l’equilibrio.

Il consiglio: in piscina fare lo squat è ancora meglio. La pressione dell’acqua aiuta a tonificare i muscoli di tutto il corpo molto più velocemente  e senza soffrire il caldo e l’afa di queste giornate di luglio. Da provare.

E dopo lo squat, l’affondo

Un altro esercizio semplice e ideale per rinvigorire il lato B è l‘affondo. Certo, per  fare bene questo esercizio si soffre un poco e dovrete prima abituarvi all’allenamento, ma con un po’ di costanza i risultati sono quasi garantiti! Del resto, il detto della nonna diceva… per essere belle bisogna soffrire. Cerchiamo però di soffrire il meno possibile, così da riuscire a realizzare tutti gli esercizi puntualmente senza l’idea che la nostra routine ginnica quotidiana sia una lenta -e non troppo dolce- tortura. Ecco come fare bene l’affondo:

glutei2Mettevi in posizione eretta, allargate i piedi e sincronizzateli con le spalle, fate un passo verso avanti con la gamba destra e piegate quella sinistra piegando anche il ginocchio fino quasi a sfiorare il pavimento. Tornate alla posizione di partenza spingendo sul tallone e contraendo sempre allo stesso tempo i glutei. Ripetete l’esercizio cambiando gamba. Fate tre serie da quindici affondi. Se vi sentite particolarmente  in forma con le braccia potete contemporaneamente sollevare dei piccoli pesi, alternando un braccio all’altro; aiuta anche a restare  nella posizione corretta per tutta la durata dell’esercizio.

Il consiglio: non è essenziale svolgere ogni mattina  tutto il ciclo di esercizi, se vi annoiate potete alternare a lunghe camminate di venti minuti a passo sostenuto e contraendo sempre i glutei (il segreto), ancora meglio sulla spiaggia a piedi nudi, o se siete più sportive e non temete il caldo, a quaranta minuti di jogging, tra le attività fisiche che più giovano al lato B.

Il terzo esercizio: sollevamento della gamba in posizione fetale

Ed eccoci arrivati al terzo esercizio che in realtà si può realizzare in tantissime varianti. Anche questa versione è molto efficace per tonificare gambe e glutei e non richiede nessun strumento in particolare. Sdraiatevi a terra su un tappetino in posizione fetale (di lato con un fianco appoggiato e le gambe leggermente piegate).

Mantenete la punta del piede tesa  verso avanti e tenetela tesa per tutta la durata dell’esercizio. Sollevate lentamente la gamba, leggermente piegata, fino a mezza altezza, scendete ma non appoggiatevi mai alla gamba che sta sotto. Tenete ben tesi i muscoli, per farli lavorare in modo ottimale. Mantenete in sospensione e lanciate ancora la gamba verso mezzo altezza, fermatevi, contate mentalmente fino a 8 e scendete, senza appoggiare. La testa deve essere invece appoggiata a terra, potete tenere sotto la mano ma non stare con il capo penzolante sul gomito (pena ‘esercizio nullo). Se il gluteo tira e fa male,  state facendo bene. La serie da quindici è da ripetere per tre volte per gamba. Dopo ogni serie di questo esercizio tirate bene i muscoli e riposate il gluteo per cinque minuti.

(da unadonna.it)

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